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최근 마트나 재래시장 채소 코너에서
감자처럼 둥글고 무처럼 투박한 작물을 본 적 있으실 겁니다.
‘멕시코 감자’라는 별명으로 불리는 히카마(Jicama)입니다.
국내에서는 아직 낯선 이름이지만
이미 식단 관리에 관심 있는 분들 사이에서는
혈당 부담이 적은 대체 식재료로 주목받고 있습니다.
히카마는 단순히 아삭한 식감 때문이 아니라
✔ 낮은 열량
✔ 당 지수 부담이 적은 성분 구성
✔ 수분과 식이섬유 비율
이 세 가지가 균형 잡힌 뿌리채소라는 점에서
스마트한 선택지로 평가받고 있습니다.
탄수화물 관리가 고민될 때, 감자 대신 히카마
식단 조절을 시작하면
가장 먼저 고민되는 것이 바로 탄수화물입니다.
감자나 고구마는 분명 훌륭한 에너지원이지만
혈당 관리가 필요한 경우, 체중 감량을 집중해야 하는 시기, 식후 더부룩함이 잦은 경우
에는 전분 함량이 부담으로 느껴질 수 있습니다.
이럴 때 필요한 조건은 명확합니다.
부피는 충분하지만, 열량과 혈당 부담은 낮은 식재료.
히카마는 이 기준에 비교적 잘 부합하는 채소입니다.
히카마의 핵심 성분, 이눌린(Inulin)
히카마 효능을 이야기할 때 빠지지 않는 성분이 바로 이눌린입니다.
이눌린은 수용성 식이섬유의 일종으로
일반 탄수화물처럼 빠르게 당으로 분해되지 않고
장까지 비교적 온전히 도달하는 특징이 있습니다.
이 특성 덕분에 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있어 일부에서는 ‘천연 인슐린’이라는 표현을 쓰기도 합니다.
다만 이는 의학적 치료 개념이 아니라 식단 보조 차원의 식품으로 이해하는 것이 적절합니다.
다이어트와 피부 관리에서 주목받는 이유
히카마의 100g당 열량은 약 38~40kcal 수준입니다. 감자나 고구마와 비교하면 상대적으로 낮은 편입니다.
수분 함량이 약 90%에 달해 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽고 씹는 만족도가 높습니다.
히카마에는 비타민 C도 풍부합니다.
비타민 C는 콜라겐 합성 과정에서 보조 역할을 하며, 뮤신 성분도 포함되어 있어 장 컨디션과 피부 상태를 함께 관리하고 싶은 분들에게 가성비 좋은 식재료입니다.
섭취 전 반드시 알아야 할 주의사항
히카마는 섭취 부위가 매우 중요합니다.
흰색 과육: 섭취 가능
껍질, 잎, 씨앗: 섭취 금지
껍질과 잎에는 로테논(Rotenone)이라는 독성 성분이 포함되어 있어 반드시 껍질을 두껍게 제거한 뒤 섭취해야 합니다. 또한 성질이 차가운 편이므로 소화 기능이 예민한 분들은 소량부터 시작하세요.
히카마 보관법과 활용 팁
히카마는 추위에 약합니다.
통째 보관 시: 신문지에 싸서 서늘한 실온(12~15℃)
손질 후: 밀폐 용기에 담아 냉장 보관
가장 간편한 방법은 생으로 먹는 것이이며, 다음과 같이 응용할 수 있습니다.
• 무생채처럼 무쳐 먹기
• 육회에 배 대신 채 썰어 곁들이기
• 사과·케일과 함께 스무디로 활용
정리하며
히카마는 성분과 특성이 명확한 식재료로, 일상 식단에 꾸준히 활용하면 몸을 가볍게 관리하는 데 분명한 도움이 됩니다. 여러분의 냉장고에는 지금 어떤 건강한 식재료가 준비되어 있나요?